每次騎乘都像洪水猛獸的SNY車隊，這週意外的由蛇皮發起一個「有氧騎淡金」的活動

「有氧運動」大家都聽過，那什麼是「有氧運動」，什麼是「無氧運動」呢??

先說明「有氧」 並不是一種運動，而是一種描述，描述在不同激烈程度的運動中，身體產生及供給能量的方式，運動中身體供給能量的方式有二種：

一、有氧供給:在和緩的運動中，身體可充分利用氧氣(呼吸)，來達到能量產生及供給，若有氧供給的速率可維持，也就是運動持續和緩，則可長時間進行運動。
二、無氧供給：在激烈運動下，氧氣來不及供給，身體透過其他方式來產生及供給能量，稱為無氧能量來源。無氧供給會產生乳酸鹽，會在肌肉中堆積、進入血液、通知神經系統使身體產生疲勞。

無氧或有氧運動，取決於運動中無氧供給與有氧供給的比例，比例越大越為無氧、表示越激列。運動時身體同時進行此兩種供給方式，但比例依身體狀況及運動激烈程度而不一。和緩慢跑 (輕鬆、不感到累的程度)時，無氧 / 有氧的比例低，所產生的乳酸鹽可被排除，不致於累積，若加快速度，當乳酸鹽的產出速度大於排除速度，則乳酸鹽開始堆積，此階段稱為 「無氧門檻」 (Anaerobic Threshold)，因為是乳酸鹽開始堆積的階段，又稱為 「乳酸鹽門檻」 (Lactate Threshold，一般簡稱LT)，簡單說，就是進入無氧階段。

那身體內的能量可以支撐無氧運動多久呢??

答案是：快的話，全力跑個百米10秒就沒了..慢的話，用力跑個400公尺大概也沒了

所以長時間的運動不可能靠「無氧」系統來達成，一定要靠"有氧代謝"來不斷供應能量。

氧氣供給的速率取決於心肺功能，心肺功能量測的指標是 "最大攝氧量" (Maximum Oxygen Uptake，簡稱 VO2 Max)。心肺功能越佳、無氧門檻越高、有氧供給效率越佳、越不容易堆積乳酸鹽，則活動效率越好、和緩活動時持續力越強、激烈活動後恢復越快。

一般來說最大攝氧量時的心跳約為最大心跳的90-95%

而影響最大心跳數的是年齡，透過訓練不會增加多少，但最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升， 可以相差數倍之多

最大心跳數一般常見的公式是220-年齡，但誤差值不小，像我和STONE目前都有配置GARMIN EDGE 500+心跳帶，所以在騎車時可以隨時監控我們的心跳數，我們最高都曾測出超過190的心跳，180對我們來說也常見，按照上面公式，我們二個都爆心跳了~所以上面的公式只是參考，並不一定適用每個人，那怎麼測最大心跳數??一般來說就是「充份」熱身之後，慢慢加速，然後盡全力衝刺1分鐘，測出來最大的心跳數就很接近最大心跳數，不過對於不常運動或是有心臟病史的人，要謹慎評估自己的狀況，不要貿然就油門全開，否則很容易受傷

有了最大心跳數之後，再來提一個名詞，乳酸堆積閥值的心跳(HR-LACTATE THRESHOLD)，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度， 可以用心跳或功率來測量； 大家也許都有一個感覺就是平路或山路可能騎在一個速度都覺得不是太吃力，但再多快一點就覺得會呼吸很喘腿很痠
那時的運動強度就算是LT，超過那個強度會使的乳酸突然大量堆積
會讓人一下就很累，無法持續長時間運動

經過訓練，乳酸堆積閥值的心跳( HR-LT) 會上升， 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。

記得我騎車OR跑步時最高心跳曾出現到196，用這個來當我的最大心跳值，我的VO2Max HR大概可以到196*0.95=186，而LT HR約為186*0.9=167


DR蕭的BLOG上寫說騎車分成幾個階段
1 暖身活動： ≦68% HR-LT 這個階段幾乎感受不到腿在用力， 呼吸正常。

2 耐力階段： 69-83% HR-LT 這個階段腿開始覺得有出力， 呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾， 如果維持在此強度， 可以連續兩個鐘頭以上； 前提是， 須適時補充能量。

3 TEMPO： 84-94% HR-LT階段 這個階段腿出力更高， 主要是要維持自己最佳的轉速， 會覺得有點喘， 打屁會因為喘而中斷， 無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 91-105%HR-LT在這個強度，打屁就會斷斷續續， 若持續不休息， 只能維持一小時。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 106-120% HR-LT 打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。

6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) >121% HR-LT 連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。

那這次有氧SNY讓我在那一段訓練??實力不如人，人家優雅的有氧，我是喘喘喘的LT訓練~

第一段仰德上坡心跳就直接衝上180，之後心跳幾乎都在175-185間維持著，隨著高度愈來愈高，我和主集團就愈來愈遠...，才經過文化大學的麥當勞時，前方50M只剩艾大和光叔，主集團已不在視線內，媽呀...中山樓之後的坡度更陡，以目前的肌耐力，愈陡的坡，速度差距會愈大，若讓大家等太久就真的不好意思了..XDDD

努力的爬過竹子湖，也宣告陡坡結束，但已撐到沒腿力的我也只能用34-28 or 34-24慢慢凸上去..

最後終於和艾大一前一後抵達小油坑休點處

從中影文化城到這裡花了62分鐘，仰德這一段的平均心跳達178次/分，算是介於VO2Max 和 LT間的訓練，也如DR 蕭所說，這強度騎一小時真的就很勉強了，快到小油坑處真的是沒啥力了~

從小油坑各自下到金山小七再重新集合出發，這一段長下坡是我唯一能超過其羊的地方Orz

今天的目的地是捷運紅樹林站，從金山小七過去約有38km，從金山到富貴角這一段一路平坦，我心想...依目前能力後面的丘陵地很難跟住，前面這一段能跟緊集團就要儘量跟住

一開始洛克人率先衝出，而後面幾隻羊陸續由清志領軍成為一列羊火車，不過領先羊似乎愈拉愈遠，幾隻羊陸續噴出去追，我心想自己沒那個屁股，還是乖乖繼續跟著就好，但後來還是忍不住也跟著其他羊兒超越清志，最後搭上由傑克和蛇皮由後方追上來的高速列車，這天十八王公那一段有著大逆風，由傑克和蛇皮輪流頂風有時還是頂不到時速度30，面對這種情況，我只能很俗辣的一直在後面躲風，跟上都有點吃力了，何況出去頂，真的是很對不起前面二位XDD，而在二位強力的帶領下，領先集團依舊是看的到吃不到，努力的跟到富貴角第一個上坡處，再也跟不住，一個上坡被拉開，下坡一看已離200公尺遠，也不用追了，自己慢慢凸吧，已經要很感謝幾位幫忙頂風的羊群，至少讓我躲了15KM了~

騎了沒一會在三芝市區前就被艾大和清志追上，問一下艾大下一個休息點在那，艾大說可能直接就是紅樹林捷運站...，媽呀...還有近十幾公里耶，艾大說若要休息可以在聖約翰大學那，對面有便利商店，清志就調侃我說跟錯人了厚...!!唉喲...，之前跟錯，現在再跟看還來不來的及，剛才自己騎的時侯有放慢速度，存了一點能量，就努力咬在艾大後面，而金頂電池清志上坡又是一路蹦蹦蹦就上去了，上坡沒力真是跟不住啊...，還好艾大的上坡速度比較人性一點，而這個坡也沒有太長，撐過坡頂後就一路讓艾大破風，呼~真開心啊~!!到了淺水灣附近，看到路邊有一群羊在休息，呼~~總算有點人性了啊~~

此段騎了24.7km，均速來到29.16(若沒有大逆風，我想以羊群的實力，上看35應該沒問題)，平均迴轉速為82，平均心跳為173

最後一段只剩約12km，這一段羊群意外的平和，除了小坡大家會爭先一下，其餘都像是一群溫和的羊，大家騎在一起有說有笑，前段高強度的輪車好像都沒發生一樣XDDD，半小時侯來到紅樹林捷運站，大家就地解散，我也跟著艾大等人坐捷運回台北，有了前段的高強度的團騎，也不用進市區去吸癈氣了...輕鬆坐捷運回家就好!!

這次團騎二天後大腿還在痠痛，真的是好久沒這麼高強度的騎車了，這次是第一次跟完SNY的全程，但艾大在捷運上說，這次羊群比較客氣，若真的像以往發起瘋來...那我回到紅樹林捷運站應該是看不到人了XDD

平常有些朋友看石頭車隊約騎都說好硬好厲害，其實石頭車隊一點都不強..也不精實，不過車隊成立了約五年，能一直開心的騎下去才是最重要的吧!!^___^

SNY陽金+淡金路徑軌跡



一早的復興南路都沒車~YA~


SNY~~這三個字等會在騎車時都會一直默念= ="


準備出發..拍好照片趕快收好相機，等會上路沒得拍了，喘都來不及了，那有時間拍照XDD


62分鐘後...幾乎是壂底的抵達小油坑T__T


此次發起人--蛇皮


下坡...終於不是壂底的，但...這好像沒什麼好驕傲的XDDD


這位是神奇的傑克..上坡怎麼騎都不會累>"<


整群羊佔滿了金山小七


金頂電池 -- 清志