9/1開始針對台北馬拉松開始訓練 到今天為止本月月跑量已突破150KM~算是從我跑步以來月跑量最高的一次 為什麼突然想練跑?就想全馬破4吧~ 前年台北馬連續三個月月跑量都破百..最後4:02，和SUB4擦身而過 有點扼腕 但其實沒破...也不會怎樣啦~ 不過還是算個小小的心願 以往的訓練量都不高所以著重於TEMPO以上的速度跑 即使是假日的LSD跑...也不會慢，依然在TEMPO上下 因為覺得到到時馬拉松比賽時，就是要用略低於TEMPO的速度跑完全程 那平常練習的強度就應該強一些才對 幾年下來發現...這樣的訓練雖不會不好但有氧能力好像不太好.. 即在輕鬆跑的狀態下，心跳依然不會太低或是TEMPO RUN降速之後，心跳不容易跟著降下去 今年我決定改變訓練方式，跑量要加上去.. 9月先好好來EASY RUN打基礎，看能不能讓有氧能力上昇，10月之後再加強速度 不過~~事與願違整個月下來只有幾次EASY RUN 其它只要和朋友一起跑，很容易就被帶到TEMPO去.. 但隨著氣溫下降，且一週幾乎有4-5天的訓練下有氧能力和TEMPO能力感覺都有些提升 但也因為跑量大增，足底和小腿都顯得有些緊繃 平時加強對阿基里斯腱和腓腸肌的按摩 深怕還沒到比賽，自己就先受傷了~ 這週偶爾看到JAY的20週SUB4訓練課表(以前月跑量幾乎不到100，根本用不到任何課表XDD) 一週五天訓練，週跑量約40-50間 感覺和我目前的訓練量有像 再仔細研究一下課表內容，讓我大吃一驚 五天的課表，居然多達三天是EASY RUN 僅有一天的間歇，和一天的LONG RUN 假日LONG RUN要求的速度比馬拉松比賽時配速還慢... 這點顛覆我對訓練的想法 我一直以為平常是要多練習比比賽時的配速還快 比賽時才能游刃有餘的跑 平常LONG RUN也不到馬拉松速(除了有幾週是LONG RUNG+TEMPO) 這樣比賽時可以跑出馬拉松配速嗎??我不禁懷疑 但想想~~這應該是賽前訓練量大，累積很多疲勞所以平時不將速度提高而是著重於EASY RUN，一方面放鬆，一方面提升有氧能力不然還沒到比賽就受傷了~~ 9月初加入雅芬的萌少女跑班每週三的團練也是間歇剛好符合JAY的課表~ 二、五就去大安EASY RUN 假日目前為15-16K的LONG-TEMPO RUN 台北馬還有二個月...，之後的訓練應該會更辛苦些 繼續加油~ 但...先保佑讓我抽中吧!!哈哈~~(去年就沒中XDD) #壞叔叔說之後冬天下雨還要堅持課表才是難的地方 #大模說三個月跑量160_180_200_沒破四都算我贏 #萌少女跑跑班 #大安甩油團 #台北馬加油 #以前覺得月跑量破百很難_其實克服早起就不難 #大模說只要連續21天就可以養成習慣 ---------------------------------------------------------- 後記 「馬拉松的本質就是長跑，逃避長跑的人，就是在逃避馬拉松。」 「Speed 跑 400 操場 120 秒，夠了； Strength 跑 400 操場 130 秒，夠了； Tempo 跑 5:30，夠了； Long 跑 5:54，也夠了。 重點不是你 Speed 能飛出天際跑出 100 秒，而是你每一個 workout 都能老老實實吃下來。面對一個均衡完整的初階課表，如果你哪一項特別辛苦，那就代表那是你的弱點，集中精力攻破它。而不是只看自己的強項」 就是在說我XDD 也解答我的疑惑 https://www.facebook.com/sub3jay/photos/a.2050746604948971/2334837439873218/?type=1&theater&hc_location=ufi -------------------------------------------------------------- 測3000公尺心得 9/25這天要測試3000公尺 平常要跑間歇跑耐力跑我都不會緊張 但一要測驗，我就會緊張 心跳有加速，自己都感覺的到 緩跑10分鐘的心跳比平常都還快 但等站到起跑線上，一起跑就忘了緊張的感覺 3000公尺是7圈半 若想要13分內要配4"20以內~ 目前的實力好像還不足，保守點以13"30為目標(400一圈約為110秒) 這次決定跳組直接跟上亞辰和瑞瑞，當然倢如也一起 我不知道他們要配多少，但我先努力跟上 半圈先壓錶後，還有7圈 第一圈為104秒 亞辰太快了 我腦袋還來不及換算跑速 第二圈降為110秒 這速度對我來說還不錯 有點累又不會太累，應該可以撐完7圈 但也無暇顧及後面的倢如了 再來第3第4圈為108秒 還剩3圈，1.2KM~ 我盤算著還有多少力氣要做最後的衝刺 第5圈112秒，心跳已快180，我決定第7圈再衝刺 第6圈112秒，一過第6圈 我速度加快，超過亞辰和瑞瑞(不好意思跟跑那麼久，最後超過他們~) 最後100M已經覺得吃力 第7圈95秒 努力撐完...13"18秒 差不多是預期中的成績~ 感謝亞辰和瑞瑞的領跑 沒有他們，我應該會跑的很辛苦!!感謝~~
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